ALIMENTI CHE RIDUCONO L’INFIAMMAZIONE

L’infiammazione cronica silente di basso grado, al contrario di quella acuta, rappresenta un processo disfunzionale per il nostro organismo ed è alla base di tutte le patologie cronico-degenerative (es. obesità, Diabete di tipo 2, Sindrome Metabolica, tumori, patologie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, demenza, Alzheimer, Parkinson).

Pesce grasso

Il pesce grasso selvaggio, al contrario di quello di allevamento, è ricco di acidi grassi omega 3 come EPA e DHA, che hanno un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione.

È stato dimostrato che il DHA, non solo riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie, ma promuove attivamente anche la risoluzione dei processi infiammatori.

I pesci grassi più ricchi di omega 3 sono salmone, sardine, aringa, sgombro e acciughe.

Olive e olio extravergine d’oliva

Entrambi contengono composti antinfiammatori come antiossidanti, macronutrienti ed acidi grassi monoinsaturi.

Le olive sono un’ottima fonte di sodio, potassio, rame, calcio, biotina, vitamina A, vitamina E, fibra.

L’olio extravergine d’oliva contiene composti fenolici biologicamente attivi, i polifenoli, che hanno effetti positivi su lipoproteine plasmatiche, funzione piastrinica, danni ossidativi, marker dell’infiammazione, attività antimicrobica.

Gli studi dimostrano anche che l’olio extravergine d’oliva può aumentare i livelli di adiponectina, un ormone proteico coinvolto nella regolazione dei livelli di glucosio: bassi livelli di questo ormone sono associati ad infiammazione.

Curcuma

È una spezia medicinale, utilizzata da secoli per le sue proprietà curative: il suo composto attivo è la curcumina, un polifenolo responsabile del colore giallo di questa spezia.

La curcumina ha azione antinfiammatoria, antiossidante, antitumorale ed antitrombotica; aumenta anche la capacità antiossidante naturale dell’organismo, contrastando i danni dei radicali liberi.

Bacche

Comprendono mirtilli, more, lamponi, mirtilli rossi (Cranberries), fragole, ciliegie.

Contengono vitamine, minerali e polifenoli, tra cui gli antociani che conferiscono loro i colori distintivi rosso-viola-blu: le antocianine hanno dimostrato attività biologica antiossidante, antitumorale ed antinfiammatoria.

Le bacche contengono anche quercetina, un potente antiossidante, ed acido ellagico, che svolge attività antitumorale: l’acido ellagico blocca l’angiogenesi tumorale, ovvero la formazione di nuovi vasi sanguigni necessari per la crescita delle cellule cancerogene; inoltre, contrasta la formazione delle nitrosammine, derivate dal consumo di salumi che contengono come additivi i nitriti e i nitrati.

Ciliegie e fragole sono anche un’ottima fonte di vitamina C.

Tè verde

Contiene polifenoli, tra cui il più importante è l’EGCG (epigallocatechingallato), che ha dimostrato di mitigare i danni alle cellule, eliminare i radicali liberi e ridurre le reazioni infiammatorie.

Il tè verde è anche ricco di quercetina, un potente antiossidante, e promuove la produzione di altri antiossidanti endogeni come il Glutatione e la Superossido dismutasi (SOD).

La miglior tipologia di tè verde è quello matcha, che può contenere fino a 10 volte la quantità di composti antiossidanti del tè verde standard.

Verdure Crucifere

Le verdure della famiglia delle Crucifere comprendono cavolo, cavolfiore, broccolo, cavolini di Bruxelles, ecc.

Queste verdure offrono una vasta gamma di vitamine, minerali, fitonutrienti, carotenoidi e flavonoidi.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un potente isotiocianato, che riduce la replicazione delle cellule tumorali e rinforza il sistema immunitario.

Le Crucifere contengono anche i glucosinolati, che aumentano la produzione di enzimi che a loro volta favoriscono la digestione e la disintossicazione del fegato, aumentando la sua capacità di rimuovere agenti cancerogeni e metalli pesanti.

Verdure a foglia verde

Sono ricche di vitamine, oligoelementi e fibra. Qualche esempio? Fanno parte di questo gruppo spinaci, bietole, rucola, lattuga iceberg, radicchio, ecc.

Contengono quasi il 400% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A, consumandone una porzione pari ad una tazza; contengono anche vitamina C, vitamina E, vitamina K e acido folico.

Avocado

È ricco di antiossidanti come beta-sitosterolo, luteina e Glutatione.

Il Glutatione è anche detto “il maestro antiossidante” e, insieme al beta-sitosterolo, aiutano a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi.

I carotenoidi contenuti nell’avocado, ovvero luteina e zeaxantina, possiedono anch’essi proprietà antiossidanti.

L’avocado è un’ottima fonte di potassio, uno dei minerali più alcalinizzanti, che contrasta ritenzione idrica, cellulite e acidosi metabolica.

L’avocado è anche ricco di fibra, povero di carboidrati e ottima fonte di grassi monoinsaturi: gli studi scientifici hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi sono protettivi contro la Sindrome Metabolica e i fattori di rischio cardiovascolari.

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.