BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

La Dieta Mediterranea non è solo un modo gustoso e piacevole di mangiare e vivere, ma rappresenta un modo realistico e sostenibile per ridurre l’infiammazione, che sta alla base delle patologie cronico-degenerative e dell’aumento di peso.

Nel 2019, quando gli Stati Uniti hanno valutato 41 diete tra le più popolari, hanno decretato che la Dieta Mediterranea è la miglior dieta al mondo.

La storia e la tradizione della Dieta Mediterranea provengono dai modelli storici e socioculturali delle regioni dell’Italia Meridionale, della Grecia, della Turchia e della Spagna: per migliaia di anni, le popolazioni che vivevano lungo la costa mediterranea si sono alimentate con cibi ricchi di fibra (es. frutta, verdura, cereali integrali), grassi e proteine di qualità con moderazione, e talvolta anche un bicchiere di vino prodotto localmente.

Sulla base di molte ricerche, la Dieta Mediterranea può contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari, complicanze metaboliche, depressione, cancro, diabete di tipo 2, obesità, demenza, Alzheimer e Parkinson.

Secondo la Harvard School of Public Health, “Insieme all’attività fisica regolare e all’assenza di fumo di sigaretta, l’80% delle patologie coronariche, il 70% di ictus e il 90% di diabete di tipo 2 possono essere evitati seguendo scelte alimentari sane compatibili con la Dieta Mediterranea”.

Alimenti e bevande inclusi nella Dieta Mediterranea:

• Frutta e verdura fresca, di stagione (soprattutto verdure a foglia verde come cavoli e spinaci, e verdure non amidacee come carciofi e finocchi)
• Olio extravergine d’oliva
• Frutta secca e semi oleaginosi
• Legumi, utilizzati anche per fare l’hummus
• Erbe aromatiche e spezie
• Cereali integrali
• Almeno 2 volte/sett: pesce selvaggio, molluschi, crostacei
• Con moderazione: pollame allevato al pascolo, uova, yogurt, latte di capra, formaggio
• Per le occasioni speciali o al massimo 1 volta/sett: carne rossa
• Acqua in abbondanza
• Con moderazione: caffè, tè
• Opzionale: 1 bicchiere di vino rosso al giorno

La Dieta Mediterranea  consiste principalmente di cibi naturali, cereali non raffinati e piccole porzioni di prodotti animali, che sono sempre biologici e prodotti localmente. E’ una dieta priva di OGM, sciroppo di fruttosio, conservanti ed esaltatori di sapidità. Come cibi dolci, la Dieta Mediterranea prevede frutta o piccole dosi di dolci fatti in casa utilizzando il miele come dolcificante.

Il pesce, i prodotti lattiero-caseari, le carni allevate al pascolo e nutrite ad erba apportano acidi grassi sani di cui l’organismo ha bisogno, favoriscono la sazietà, gestiscono il peso correttamente, modulano i picchi glicemici, migliorano l’umore e i livelli di energia.

Gli studi scientifici mostrano che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea, ricca di grassi monoinsaturi e grassi omega 3, è associata ad una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause, in particolare per le patologie cardiache.

Inoltre, il consumo di olio extravergine d’oliva riduce l’ipertensione perché rende più biodisponibile l’ossido nitrico, vasodilatando i vasi sanguigni, e contribuisce a contrastare lo stress ossidativo.

I grassi sani, insieme ai cibi antinfiammatori (frutta e verdura), aiutano a contrastare l’esposizione alle tossine, ai radicali liberi, all’infiammazione, che possono contribuire alla compromissione della funzione cerebrale, aumentando il rischio di sviluppare Alzheimer. Anche i cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, aiutano a mantenere un intestino sano, correlato positivamente al preservare la funzione cognitiva e la memoria.

La Dieta Mediterranea modula anche i picchi glicemici, permettendo all’organismo di bruciare i grassi in modo più efficiente ed aumentando i livelli di energia. La Dieta Mediterranea è composta dal 40% di carboidrati complessi, il 30-40% di grassi buoni, il 20-30% di proteine di alta qualità: questo equilibrio contrasta l’aumento di peso e la fame, permette una buona omeostasi ormonale (modulando soprattutto i livelli di insulina).

Un altro fattore positivo di questa dieta è che incoraggia le persone a trascorrere del tempo all’aperto, dormire bene, riunirsi in modo conviviale con familiari e amici consumando un pasto sano preparato in casa, tutti fattori che riducono lo stress cronico e i livelli di infiammazione.

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.