DIETA E ASPETTO PSICOLOGICO: COME CONTRASTARE LA VOGLIA DI ZUCCHERI

E’ diventato abbastanza evidente che la maggiorparte delle persone nella società odierna consuma troppi carboidrati e questa dipendenza dagli zuccheri ha portato ad un massiccio aumento delle patologie cronico-degenerative come Diabete di tipo 2, obesità, patologie cardiovascolari, cancro: sono proprio le fluttuazioni di zucchero nel sangue a causare “carb craving” (desiderio spasmodico ed incessante di zuccheri) e, al contrario di quanto si crede, spesso non sono dovuti a debole forza di volontà del soggetto o ad “emotional eating” (cibo utilizzato come compensazione).

Cause di “carb craving”:

• Insulino-resistenza
• Ipoglicemia
• Dieta ricca di cereali raffinati, pasta, pane, dolci, cibi ad alto Indice Glicemico
• Sregolazione della dopamina
• Disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surreni dovuto a stress cronico, con conseguente rilascio di cortisolo (ormone iperglicemizzante)
• Disidratazione, perché l’organismo necessita di quantità adeguate di acqua affinchè nel fegato il glicogeno venga convertito in glucosio e possa mantenere costante il livello di zucchero nel sangue
• Deprivazione di sonno, che inoltre aumenta il rischio di Diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro
• Infezioni intestinali, Candidosi (la Candida infatti si nutre di zucchero)
• Carenza di alcuni nutrienti (es. cromo, magnesio, vitamine del gruppo B): bassi livelli di cromo possono causare intolleranza al glucosio, spesso accompagnata da ansia e desiderio di carboidrati; le vitamine del gruppo B fungono da cofattori enzimatici in processi in cui il glucosio è convertito in ATP (energia), quindi una loro carenza inibisce la produzione di energia e può causare voglie di zuccheri

STRATEGIE PER CONTRASTARE IL “CARB CRAVING”

• Seguire una dieta moderata in carboidrati (“low carb diet”), aumentando l’assunzione di grassi sani
• Optare per dolcificanti naturali, come la stevia
• Utilizzare durante i pasti acidi organici come l’acido citrico e l’acido acetico (contenuti rispettivamente in limone e aceto di sidro di mele): aiuta ad abbassare la risposta glicemica post-prandiale e riduce il rischio di ipoglicemia reattiva
• Fare esercizio fisico regolare, che sovra-regola i trasportatori GLUT-4, favorendo il passaggio degli zuccheri dal sangue al muscolo
• Mantenere una buona qualità del sonno, dormendo 7-8 ore
• Esporsi al sole, perché modula la glicemia e aumenta la secrezione di insulina (pelle chiara 15-20 minuti/die, pelle media 25-30 minuti/die, pelle scura 40-45 minuti/die): se l’esposizione solare non dovesse essere adeguata, valutare insieme al proprio medico un’eventuale integrazione di vitamina D
• Idratarsi correttamente, per i motivi descritti sopra
• Utilizzare acidi grassi a catena media (oli MCT, come l’olio di cocco), che riducono drasticamente il desiderio di carboidrati
• Consumare brodo di ossa: contiene glutammina (che riduce le voglie di zuccheri) e glicina (che regola la gluconeogenesi, processo con cui il fegato produce zucchero dagli aminoacidi)

Bibliografia

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