TIME-RESTRICTED EATING: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE

Il time-restricted eating è una tipologia di digiuno intermittente, che in un modo o nell’altro è stato praticato dall’essere umano in tutto il mondo per migliaia di anni.

I ricercatori del Salk Institute in California hanno valutato uno studio dove ai topi è stato permesso di mangiare quello che volevano, ma solo durante un determinato momento della giornata: i topi in questo caso hanno consumato una dieta ricca di kcal, zuccheri e grassi, ma non hanno preso il peso che i ricercatori si sarebbero aspettati.

Tuttavia, una volta che hanno avuto accesso allo stesso cibo ogni volta che volevano, l’aumento del peso dei topi è raddoppiato, nonostante mangiassero lo stesso numero di kcal:

• 9 ore di accesso al cibo hanno causato un aumento di peso del 26%
• 15 ore di accesso al cibo hanno causato un aumento di peso del 43%
• 24 ore di accesso al cibo hanno causato un aumento di peso del 65%

La conclusione dei ricercatori è stata che periodi regolari di digiuno per 12-16 ore al giorno potrebbero avere un buon impatto sul peso corporeo.

COME FUNZIONA

Questi recenti studi dimostrano che, mangiando solo durante una finestra ridotta di 8-9 ore, è più probabile che l’organismo bruci grasso e mantenga il peso in un range di normalità; e questo sembra avvenire anche senza dover ridurre le kcal, evitare interi gruppi di alimenti, o contare i macronutrienti.

Sembra infatti che le nostre funzioni corporee funzionino meglio quando agiscono in modo simile ad un orologio, preferendo programmare la nostra riparazione e “manutenzione” durante i tempi pianificati di inattività: ciò significa che quando l’organismo segue un programma prevedibile di alimentazione e digiuno, i nostri ormoni potrebbero rispondere producendo più sostanze brucia grassi e velocizzando la perdita di peso.

Altri vantaggi potrebbero essere:

• Livelli minori di infiammazione
• Miglior gestione dei livelli glicemici nel sangue e ridotto rischio di sviluppare Diabete di tipo 2
• Miglior detossificazione epatica
• Miglior controllo degli ormoni dell’appetito, incluse leptina e grelina
• Miglioramento della salute del cuore e del sistema immunitario
• Miglioramento della funzione cognitiva e minor rischio di demenza
• Miglior recupero muscolare post allenamento
• Effetti meno dannosi da invecchiamento e/o stress cronico

Tutto ciò potrebbe essere troppo bello per essere vero e, anche se questi risultati sono innegabili, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il programma alimentare ideale e il periodo di digiuno corretto: infatti, non si è ancora del tutto certi di quando sia meglio iniziare il digiuno e per quanti giorni alla settimana sia indicato farlo.

Ovviamente, ciò che si sceglie di mangiare è comunque importante per la salute generale, quindi è preferibile optare per cibi integrali, proteine di qualità, grassi buoni e fibra.

RISCHI ED EFFETTI COLLATERALI

Questo tipo di programma alimentare non è però indicato per tutti!

Infatti, il digiuno ha un impatto sulla glicemia, quindi chi è soggetto ad ipoglicemie deve evitare il digiuno fino a quando i livelli di glucosio e insulina non siano ben gestiti.

Inoltre, nei soggetti con livelli di cortisolo e adrenalina compromessi o alti, un ulteriore aumento di questi ormoni possibilmente dovuto al digiuno può provocare alcuni effetti collaterali indesiderati.

Da ultimo, questo tipo di programma alimentare non è indicato nei soggetti in sottopeso (BMI < 18.5).

Come mia indicazione personale e professionale, consiglio di intraprendere questo tipo di alimentazione solo dopo aver consultato un professionista che si occupi di nutrizione (medico, dietista, biologo nutrizionista), evitando l’autogestione!